Устали от строгих диет и постоянного подсчета калорий? Настало время понять, как легко и свободно относиться к еде, позволяя себе иногда «погрешить» без чувства вины. Елизавета Гильман, магистр клинической нутрициологии и глава отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас», предлагает нам программу по интуитивному питанию в своей книге «Помирись с едой».
Разноцветное питание: ключ к здоровью
Если бы нужно было выразить суть здорового питания в одной фразе, это была бы: «Здоровое питание – это разноцветное питание».
Чем больше разнообразия цветов на вашей тарелке, тем больше полезных фитонутриентов она содержит. Эти яркие вещества не только защищают растения от вредителей, но и способствуют борьбе человека с свободными радикалами, воспалениями и даже онкозаболеваниями. Хотя фитонутриенты не заменяют витамины и минералы, их недостаток может привести к серьезным дальним последствиям.
Свободные радикалы образуются в организме в процессе метаболизма, дыхания, стресса и даже из-за вредных привычек. Но, к счастью, наш организм умеет с ними справляться, вырабатывая антиоксиданты, которые нейтрализуют их воздействие. Добавление ярких продуктов в обиход помогает организму успешно противостоять окислительному стрессу.
Как увеличить потребление растений?
Исследования показывают, что потребление более 30 различных растительных продуктов в неделю положительно влияет на микробиоту кишечника, что, в свою очередь, улучшает пищеварение и иммунитет. Вот несколько идей, как разнообразить рацион:
- Смешивайте семена и орехи: попробуйте готовый микс для завтрака, добавив в йогурт или кашу различные виды семян и орехов.
- Экспериментируйте с новыми растительными продуктами: подберите интересные рецепты на основе тех, что вы еще не пробовали.
- Не забывайте о замороженных овощах и ягодах: они сохраняют свои полезные свойства и помогают разнообразить питание.
- Выбирайте консервированные или замороженные овощи, а также добавляйте семена в салаты и супы.
Рекомендации по питанию
Официальные рекомендации по питанию от здоровья различных стран подчеркивают разнообразие фруктов и овощей в рационе. Главное – это не придерживаться строгих диет, а увеличивать порции полезных растительных продуктов. Например:
- Старайтесь употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день;
- Включайте источник сложных углеводов (крупы, картошку) в каждый прием пищи;
- Регулярно ешьте рыбу и бобовые для получения белка;
- Выбирайте ненасыщенные жиры и пейте достаточно жидкости.
Таким образом, интуитивное питание не исключает удовольствия от еды, а наоборот, делает его более насыщенным и осознанным. Главное – научиться воспринимать еду как источник энергии и радости!
