После 40 лет особенно важно следить за тем, хватает ли в рационе белка, кальция, полезных жиров и других питательных веществ. Жирная рыба, творог или греческий йогурт, крестоцветные овощи, яйца и орехи могут стать основой сбалансированного меню. Это не лечебная диета: результат зависит от всего рациона и состояния здоровья. ### Жирная рыба Лосось, скумбрия, сельдь и сардины содержат омега-3 жирные кислоты. В статье их связывают с поддержкой сердца, мозга и суставов. Рыбу рекомендуют включать в меню 2–3 раза в неделю; порция — примерно с ладонь. Её можно запекать или готовить на пару. Если рыба не входит в рацион, можно обсудить добавки омега-3 со специалистом. ### Творог и греческий йогурт Белок нужен для поддержания мышц, а кальций — для костей. В 200 г творога, согласно приведённым данным, содержится около 30–40 г белка. Греческий йогурт обычно содержит больше белка и меньше сахара, чем обычный, особенно если выбрать вариант без добавок. Для вкуса можно добавить ягоды, орехи или немного мёда. При непереносимости лактозы подойдут безлактозные продукты; среди растительных альтернатив упоминается соевый йогурт, обогащённый белком и кальцием. ### Брокколи и другие крестоцветные Брокколи, цветная, белокочанная и брюссельская капуста содержат сульфорафан и другие полезные соединения. Их можно есть свежими, запекать или готовить на пару. Длительная термическая обработка может уменьшить количество некоторых полезных веществ, поэтому овощи не стоит переваривать. В качестве ориентира предлагается порция от одной чашки в день. ### Яйца Одно яйцо содержит примерно 6–7 г белка. В желтке есть холин, необходимый для работы мозга, а также лютеин и зеаксантин, связанные со здоровьем зрения. Яйца удобно варить, жарить или добавлять в омлет; при этом основная часть перечисленных веществ содержится в желтке. Влияние пищевого холестерина на уровень холестерина в крови может различаться, поэтому при ограничениях в рационе стоит учитывать рекомендации врача. ### Орехи Грецкие орехи, миндаль и кешью содержат магний, витамин Е и ненасыщенные жиры. Орехи калорийны: порция в 30 г — около 180–200 ккал. Поэтому разумный ориентир — небольшая горсть в день. Лучше выбирать варианты без соли, сахара и глазури; орехи можно добавлять в салаты и йогурт или есть как перекус. Эти продукты не заменяют полноценный рацион. Важно также есть достаточно овощей, ограничивать избыток сахара и переработанных продуктов и пить воду. Регулярные приёмы пищи и один-два перекуса могут помочь организовать меню, но потребности в питании зависят от индивидуального состояния здоровья.
