Отруби — наружные оболочки зерна, которые отделяют при производстве муки. Они богаты пищевыми волокнами, а также содержат белок и минералы. Включать их в меню можно как один из способов увеличить количество клетчатки, но начинать лучше понемногу: резкое увеличение порции у некоторых людей вызывает вздутие и дискомфорт.
Пшеничные, овсяные или ржаные?
- Пшеничные содержат преимущественно нерастворимую клетчатку, которая увеличивает объём стула. Переносимость индивидуальна.
- Овсяные богаты бета-глюканами — растворимой клетчаткой, которая при регулярном употреблении может помогать поддерживать нормальный уровень холестерина.
- Ржаные сочетают разные виды пищевых волокон и подходят для разнообразия рациона.
Выбор зависит от цели и самочувствия. Отруби не выводят токсины и не сжигают жир: они могут усиливать сытость, но не заменяют сбалансированное питание. Хлебцы с отрубями тоже не всегда богаты клетчаткой — стоит проверить состав на упаковке, пишет канал.
Как вводить отруби и чего избегать
Начинайте с небольшой порции, например с чайной ложки, и постепенно увеличивайте её, ориентируясь на переносимость и рекомендации на упаковке. Добавляйте отруби в кашу, йогурт или другие блюда. В течение дня пейте достаточно жидкости, если врач не ограничил её употребление.
Кому нужна осторожность
При обострении заболеваний пищеварительной системы, кишечных сужениях, после операций на ЖКТ или при выраженном дискомфорте введение отрубей лучше обсудить с врачом. При синдроме раздражённого кишечника реакция на разные виды клетчатки может отличаться. Если симптомы усиливаются, прекратите приём и обратитесь за медицинской консультацией.
Отруби — необязательная добавка, а не средство лечения. Клетчатку также получают из овощей, фруктов, бобовых и цельных круп.
