Витамин D: зачем он нужен?
Витамин D (или кальциферол) — жирорастворимый витамин, без которого сложно представить нормальную работу организма. Ключевую роль играют две формы: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D3 синтезируется в коже под действием солнца или поступает с продуктами животного происхождения, D2 — из растительных источников.
Главные функции витамина D:
Поддерживает здоровье костей и зубов: регулирует баланс кальция и фосфора, помогает предотвратить рахит и остеопороз.
Укрепляет иммунитет: стимулирует работу макрофагов и Тлимфоцитов, снижает риск инфекций и аутоиммунных состояний.
Помогает сердцу и сосудам: участвует в регуляции давления и нормальной работе сердца.
Влияет на нервную систему: поддерживает когнитивные функции, участвует в регуляции настроения.
Важен для репродуктивной и эндокринной систем: влияет на выработку гормонов и регуляцию инсулина.
Откуда брать витамин D?
1 Солнечный свет. Но синтез зависит от нескольких факторов: времени суток, пигментации кожи (у людей с тёмной кожей выработка ниже) и возраста (с годами синтез снижается).
2 Продукты. Самые богатые источники:
• Печень трески — до 100 мкг/100 г
• Сельдь — 30 мкг/100 г
• Горбуша — 10,9 мкг/100 г
• Икра осетровая — 10–30 мкг/100 г
• Сливочное масло и желтки яиц — 1,0–2,5 мкг/100 г
Чтобы покрыть физиологическую потребность, достаточно:
есть рыбу и морепродукты 2–3 раза в неделю,
употреблять яйцо 3–4 раза в неделю,
ежедневно добавлять в рацион порцию (15 г) сливочного масла.
Суточные нормы витамина D:
Дети до 1 года — 400 МЕ (10 мкг)
Дети старше 1 года и взрослые — 600 МЕ (15 мкг)
Беременные женщины — 600 МЕ (15 мкг)
Люди старше 65 лет — 800 МЕ (20 мкг)
Дефицит витамина D ведёт к снижению плотности костей, повышенному риску инфекций, хронической усталости и проблемам с сердечнососудистой, репродуктивной и эндокринной системами.
Кто в группе риска по дефициту?
• Младенцы на грудном вскармливании без дополнительного источника витамина D
• Люди с тёмной кожей в умеренных и северных широтах
• Пожилые люди (меньше синтезируется, меньше проводят времени на улице, ниже потребление животных продуктов)
• Пациенты с заболеваниями ЖКТ (нарушено всасывание)
• Люди с ожирением (жировая ткань «удерживает» витамин D, снижая его доступность)
Важно: при дополнительном приеме в виде БАД точную дозировку должен назначать только врач!
При бесконтрольном приёме добавок возможно токсическое поражение: развивается гиперкальциемия, нарушается обмен веществ, кальций откладывается в мягких тканях, почках, сосудах.
Подробнее в нашей статье.
Подписывайтесь на ВсемСанПросвет в МАХ
#ВсемСанПросвет #питание #витамины #рацион
Источник изображения: Freepik